Si l’on en croit les statistiques médicales, presque une personne sur deux dans le monde souffre de pathologies du système musculo-squelettique (système musculo-squelettique). L'arthrite et l'arthrose les plus courantes.
Les raisons sont multiples: âge, activité physique ou, au contraire, manque d'exercice.
Dans l'intervalle, il n'est pas du tout difficile d'empêcher le développement de processus pathologiques dans le système musculo-squelettique. Pour ce faire, vous devez trouver seulement une heure de temps personnel par jour et cette heure à consacrer à la gymnastique.
Complexes particulièrement efficaces de gymnastique articulaire selon Bubnovsky. Quels sont ces exercices, comment les faire et lesquels sont les plus efficaces?
Comme la description de la gymnastique articulaire par Bubnovsky nécessiterait plus d’une douzaine de pages, nous ne présentons que les exercices les plus efficaces des complexes de ce spécialiste.
Pour plus de commodité, vous devez subdiviser tous les exercices en plusieurs complexes:
• Exercices pour les articulations de la hanche.
• Exercices pour les articulations du genou.
• Gymnastique pour la colonne vertébrale.
• Exercices pour l'articulation de la cheville.
Les exercices les plus simples de gymnastique articulaire Bubnovsky
Ces séries d'exercices sont idéales pour les personnes souffrant de pathologies de maladies obstructives aiguës au stade aigu (à l'exception de certains exercices), ainsi que pour la prévention du développement de maladies.
Complexe numéro 1
Ce complexe est prescrit pour des problèmes aux articulations de la hanche.
1) Allongez-vous dans la position «sur le ventre». Les jambes doivent être redressées, les mains "aux coutures", parallèles au torse. Sur l'inspiration, soulevez légèrement une jambe. L'angle d'inclinaison ne devrait pas dépasser 12-15 degrés. Maintenez le membre dans cette position pendant 25 à 40 secondes (en fonction de l'état de santé et du bien-être du moment).
2) Positionnez comme dans l'exercice précédent. Ajoutez de la dynamique. Vous devez maintenant effectuer l'exercice 1, mais au lieu de maintenir la position du membre, vous devez changer les jambes toutes les quelques secondes, en les soulevant et en les abaissant.
3) La position de départ est identique. Soulever les jambes jusqu'à 20 degrés par rapport au sol. Tenez les membres dans cette position pendant quelques secondes, puis écartez-les et abaissez-les doucement. Il est important de ne pas faire de mouvements brusques.
4) Allongez-vous sur le sol, la position est "sur le côté". Pliez la jambe (dans l'articulation du genou), la deuxième jambe est droite. Soulevez la jambe pliée par rapport au sol de 50 degrés. Maintenez le membre dans cette position pendant plusieurs secondes. Puis abaissez lentement la jambe et revenez au point de départ. Effectuer un exercice identique avec la jambe opposée.
5) Prendre la position de "assis sur le sol". Redressez vos jambes. En raison du «temps», pliez les pieds en essayant d’atteindre les doigts et attrapez-les avec vos mains. Tenir dans cette position pendant une minute ou deux, revenir à la position initiale
Lors de l'exécution de tels exercices, il est important d'observer la douceur et les mouvements tranquilles afin d'éviter tout pincement des terminaisons nerveuses. Pour faciliter la mise en œuvre, reportez-vous à la photo de la gymnastique articulaire Bubnovsky. Il indique les points de départ corrects pour effectuer des "exercices" de gymnastique:
Faites chaque exercice 7-12 fois.
Quels exercices ne sont pas recommandés:
• vélo.
• Squats.
• longues marches.
• Flexion intense de la jambe dans les articulations de la hanche.
Quelles contre-indications existent pour la mise en œuvre du complexe numéro 1
Tout le monde ne peut pas effectuer ces exercices. Il y a des contre-indications absolues:
• degré GB (hypertension) II.
• pathologie sanguine.
• problèmes cardiaques.
Hyperthermie.
• Récupération après chirurgie.
• Début du cycle menstruel.
• Hernies situées dans la cavité abdominale.
• Antécédents de fracture fémorale récente.
Le complexe d'exercices №2
Convient pour développer et améliorer la nutrition de l'articulation du genou.
1) Allongez-vous sur le ventre. Levez votre pied gauche à 10-20 cm du sol. Tenir dans cette position. Faites la même chose avec le pied droit.
2) La position de départ est identique. Pliez les deux jambes aux genoux. Sur le compte d'un, soulevez une des jambes aussi haut que possible, maintenez-le pendant 10 secondes, comptez le nombre de deux, abaissez le membre et revenez à sa position initiale. Effectuez l'exercice avec la deuxième jambe.
3) Asseyez-vous sur une chaise. Prenez une pose détendue avec les genoux pliés. Sur le nombre de fois, redressez la jambe au genou et soulevez-le légèrement. Gardez du poids pendant 15 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
4) La position initiale est debout. Les mains doivent s’appuyer sur une chaise (dos). Compte tenu du "temps" de se lever en douceur sur les orteils, attardez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Au prix de "deux" tomber sur ses talons. Continuer 5-7 fois.
5) La position est identique. Montez sur vos talons, attardez-vous pendant 10 secondes. Redescends sur tes pieds.
6) La situation est la même. Tenez-vous sur le bout d'une jambe en l'étirant autant que possible. "Rouler" à la deuxième étape.
7) Frottez les genoux dans un mouvement circulaire pendant 2-5 minutes. Ce massage aide le genou à se détendre.
Les exercices ne doivent pas être effectués avec un processus inflammatoire en cours dans la région du genou. Ceci est lourd de complications. Vous pouvez faire de la gymnastique uniquement pendant la rémission ou à titre préventif.
Complexe numéro 3
Conçu pour développer la colonne vertébrale.
Lombaire
1) Prenez une position couchée. Selon le «seul» cas, levez les deux jambes aussi haut que possible, en ressentant une tension dans la région lombaire. Tenez les membres dans cette position.
2) La situation est la même. Pliez vos jambes, appuyez sur votre ventre. Attardez-vous dans une nouvelle pose.
Service thoracique
1) Lève-toi droit. Au détriment des "temps", élevez brusquement les épaules le plus haut possible. Au détriment de "deux" épaules inférieures.
2) Allongez-vous sur le ventre. Puis maximisez votre dos, voulant en quelque sorte considérer ce qui est devant. Répétez 8-12 fois.
Cervical
1) Lève-toi droit. Tournez lentement et doucement votre tête vers la droite. Puis tourne la tête vers la gauche. Pas besoin d'essayer de tourner le cou autant que possible, la douceur est importante.
2) Inclinez lentement votre tête en appuyant votre menton contre votre poitrine. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes, puis revenez à la position initiale.
Ces exercices peuvent être effectués lors d'une exacerbation.
Complexe numéro 4
Il est prescrit pour la prévention et le traitement des maladies de la cheville. Les exercices peuvent être effectués à la fois pendant l’exacerbation et à titre préventif.
1) Allongez-vous en prenant la position "sur le dos". Pliez vos genoux. Au détriment de "one", placez l'une des jambes sur l'orteil et élargissez le plus possible l'articulation de la cheville. Au détriment de "deux" pour abaisser le membre, placez-vous sur le talon. Répétez la même chose avec l'autre jambe.
2) Prenez une position couchée. Les jambes sont tendues vers l'avant, les mains se trouvent le long du corps. Tirez sur les chaussettes des deux jambes, maintenez une position similaire, puis relâchez la cheville. Répétez 8 à 12 fois, en fonction de vos sentiments.
3) Asseyez-vous sur une chaise basse. Pieds posés sur le sol. Imiter la marche.
4) Allongez-vous sur le dos. Les pieds légèrement pliés et levés. Commencez à faire des mouvements circulaires avec vos orteils. D'un côté, puis de l'autre. Répétez 8-12 fois.
5) Faites un mouvement en éventail avec les orteils, en les écartant le plus possible sur les côtés. Position - toute pratique.
Il est important que tous les mouvements soient lisses, les exercices sont effectués avec soin, sans secousses, sinon la probabilité de blessure.
Les quatre complexes décrits sont considérés comme des exercices économes, mais leur efficacité ne diminue pas pour autant.
Les exercices les plus efficaces de la gymnastique articulaire Bubnovsky
Ces exercices ne peuvent être effectués que pendant la rémission ou à titre préventif. Dans la phase aiguë de la maladie, le zèle n'est pas recommandé.
Complexe numéro 1
Pour les articulations de la hanche. Tous les exercices sont effectués en position couchée.
1) Sur l'inspiration, levez votre jambe autant que possible. Lors de l'expiration, ramenez la jambe dans une position normale. Changer de jambe.
2) Tirez les jambes vers la poitrine sans l'aide des mains. Courir 10-12 fois.
3) Effectuez un exercice sur la presse avec les jambes pliées. Les membres inférieurs doivent être fermement appuyés sur le sol. Atteindre avec vos paumes à vos genoux.
Complexe numéro 2
Exercices pour les articulations du genou.
1) Position - couché sur le dos. Les jambes sont tendues vers l'avant, le corps est détendu. Soulevez lentement la jambe et pliez-la au niveau du genou, puis tirez le genou vers vous. Sentez la tension dans l'articulation, puis ramenez lentement la jambe dans sa position initiale.
2) La situation est la même. Pliez vos genoux. Glissez vos pieds sur le sol, en essayant d’atteindre vos fesses avec votre talon. Si les jambes ne réussissent pas, aidez-vous avec votre main.
3) Effectuez le même exercice, mais en appuyant le talon sur la fesse, laissez la jambe dans cette position pendant plusieurs secondes. Les exercices 2 et 3 sont effectués pour chaque jambe 5 à 7 fois.
4) Position - couché sur le dos. Redressez votre jambe en pliant le genou, relevez-vous à 15 cm du sol. Commencez à effectuer des mouvements de jambe, puis faites de même avec l'autre jambe.
5) Position couchée. Pliez la jambe au genou, poussez en avant. Les pieds pivotent latéralement. Remettez ensuite le pied en position normale et ramenez le pied en arrière.
6) La position est identique. Pliez la jambe au genou, saisissez vos bras et tirez le membre vers l'épaule.
7) Allongez-vous. Redressez votre jambe autant que possible et, en la soulevant de 10 à 15 cm, continuez à la soulever. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un inconfort.
8) Effectuer un exercice sur la presse. Dans ce cas, les mains doivent être dans la serrure et être placées à l'arrière de la tête, les jambes pliées au niveau des genoux. Chaque fois que vous soulevez le corps avec votre coude, touchez le genou opposé.
9) Effectuer des balançoires verticales avec les jambes depuis la position couchée.
Exercices abdominaux
1) Le dos est droit, les bras devant vous. Levez vos jambes et commencez à exécuter l'exercice habituel "ciseaux".
2) Prenez la pose de "l'étoile", au détriment de "une fois", levez les jambes, au détriment de "deux" retournez à la position initiale.
3) Effectuer 10 levées de jambe.
Exercices à genoux
1) Relever alternativement un genou et essayer de soulever la jambe pliée aussi haut que possible. La deuxième jambe devrait reposer sur le genou.
2) Effectuez le même exercice, mais la deuxième jambe doit essayer de "tirer" la jambe surélevée vers le bas, en créant un "contrepoids".
3) Tirez vos genoux vers votre poitrine, en essayant de tendre la main.
Tous les mouvements sont uniformes, sans hâte.
Ces exercices d’entraînement peuvent améliorer la nutrition des articulations du genou et éliminer la stagnation.
Complexe numéro 3
Pour la colonne vertébrale.
1) Position - à quatre pattes. Détendez tous les muscles du corps autant que possible.
2) À partir de la même position, pliez le plus possible le dos en expirant. Sur l'inspiration, revenez à la position d'origine.
3) Mettez-vous à quatre pattes. Dans le compte "temps", avancez votre corps le plus doucement possible, en gardant le dos droit.
4) Allongez-vous sur le ventre. Étirer les bras et les jambes. Levez les bras, les jambes et le torse jusqu'au compte «temps», formant un «hirondelle». Au détriment de "deux" pour revenir à leur position initiale.
5) Monter sur le rebord (mieux sur le marchepied de l’échelle). Accrocher les talons. Se lever sur des chaussettes pendant 2 à 5 minutes (l'exercice est effectué jusqu'à cent fois).
6) Allongé sur le dos pour soulever les fesses et le bas du dos. Il est effectué sur l'inhalation. Faites 18-25 fois.
Pour renforcer la cheville, il est recommandé d'utiliser le complexe n ° 4 issu d'un cycle délicat. La seule différence est qu'ils sont exécutés plus souvent.
Pour une meilleure compréhension de la technologie permettant de réaliser tel ou tel exercice de gymnastique articulaire de Bubnovsky, la vidéo suivante est recommandée:
En outre, d'autres exercices de Bubnovsky sont présentés ici.
Gymnastique conjointe Bubnovsky: comment bien faire les choses
• Il est nécessaire de surveiller strictement la respiration. Vous pouvez donc déterminer quelle intensité d'activité physique est optimale. Il ne devrait pas y avoir de respiration rapide.
• L’intensité des charges devrait augmenter progressivement. Vous ne devez pas commencer immédiatement à effectuer tous les exercices le nombre maximum de fois.
• Il est recommandé de réaliser chaque exercice 5 à 25 fois, en fonction de vos sentiments et de vos propres capacités.
• Vous devez pratiquer régulièrement.
• Effectuez tous les exercices avec une attitude positive et de bonne humeur.
• Si des crampes sont observées après un exercice, ceci est normal. Ce phénomène est temporaire et ne nécessite pas de suspension de cours.
• Il est préférable de le faire sous la supervision d'un spécialiste.
Selon Bubnovsky, la gymnastique peut être un outil très efficace. En outre, sans un effort physique aussi léger, la prévention des maladies du système musculo-squelettique est impossible.
