De nombreux hommes impliqués dans la condition physique sont confrontés au problème de la prise de masse musculaire. Le problème le plus courant est la nutrition. L'athlète consomme soit une quantité insuffisante d'aliments, soit les aliments inclus dans son alimentation ne sont pas sélectionnés correctement, ce qui inhibe le processus de gain de masse musculaire.
Pour résoudre ces deux problèmes, il est nécessaire de créer un menu complet pour un ensemble de masse musculaire pour hommes.
Une alimentation inadéquate est un problème assez fréquent chez les visiteurs des gymnases. L’une des causes les plus courantes de malnutrition est un emploi du temps ou un programme d’études qui ne vous permet pas de suivre un régime. Les nutritionnistes et les entraîneurs expérimentés recommandent de prendre les repas toutes les 2 ou 3 heures par petites portions, mais nous savons bien que, dans le monde moderne, cela est souvent tout simplement impossible. Dans ce cas, vous pouvez réduire le nombre de repas tout en augmentant la teneur en calories de chacun d’eux. Ainsi, le nombre total de calories dont une personne a besoin pour gagner de la masse musculaire sera atteint. Dans le même temps, vous devez comprendre que vous devez consommer des aliments de haute qualité contenant une grande quantité de glucides et de protéines et ne pas vous contenter de collations nocives telles que les fast-foods ou les confiseries. Les collations nocives peuvent être remplacées par l'utilisation de la nutrition sportive, ce qui sera discuté ci-dessous.
Aspects clés du régime musculaire
«Vous êtes ce que vous mangez», chacun de nous a entendu une telle phrase. Et cela est très justifié, car l’un des facteurs clés du succès dans la sélection de la masse musculaire est une attention particulière portée aux produits consommés. Il est nécessaire d’aborder consciemment la préparation de votre régime alimentaire, en sachant quoi et en quelle quantité est contenu dans un produit particulier. Tout d’abord, nous parlons de compter les calories, ainsi que les protéines, les lipides et les glucides (BJU) - les composants les plus importants dans la construction de beaux muscles.
Pour un ensemble de masse musculaire formé par un homme de 75 kilogrammes, régulièrement engagé dans une salle de sport, le rapport suivant de BJU par 1 kg de poids propre est considéré comme normal: protéines: 2-3g / kg, lipides: 1-1,5g / kg, glucides: 4-5g / kg En d'autres termes, les glucides devraient représenter au moins 50% du total des calories consommées. Il est important de comprendre que nous parlons de glucides complexes, que l'on trouve par exemple dans les légumes et les céréales (pommes de terre, pâtes, céréales diverses) et les graisses saines, dont les sources sont l'huile végétale, les noix, le poisson. Le poulet, le poisson, le fromage cottage et les œufs sont les meilleures sources de protéines. De plus, n'oubliez pas les aliments riches en fibres, nécessaires au corps humain et favorisant le fonctionnement normal de la digestion en nettoyant l'estomac et les intestins.
L'apport calorique quotidien d'un homme est calculé à l'aide de la formule poids (kg) x 30 = Kcal. Autrement dit, si un homme pèse 75 kg, son apport calorique quotidien sera de 2250 Kcal. À propos de ce nombre de calories est nécessaire pour maintenir le corps sous une forme inchangée. Si l’homme est engagé dans la musculation, vous devez ajouter au moins 500 Kcal de plus à la figure obtenue. Selon le type de physique, ce chiffre peut varier. Un ectomorphe ou un mésomorphe peut être ajouté à sa norme quotidienne, non pas 500, mais 1000 Kcal. Pour endomorph, au contraire, il est conseillé de ne pas dépasser la barre de 500 Kcal supplémentaires, car l'excès de calories conduira à un ensemble de graisse, pas de masse musculaire.
Tout le monde sait que pour le fonctionnement normal du corps, une personne doit boire au moins 2 litres d'eau par jour. Chez les personnes impliquées dans le fitness et le bodybuilding, ce chiffre devrait atteindre 3-3,5 litres. Une consommation d'eau adéquate contribue à accélérer le métabolisme (métabolisme), ce qui entraîne une diminution du tissu adipeux sous-cutané. Et ce n’est que l’une des propriétés bénéfiques de l’eau et, par exemple, un effet positif sur le fonctionnement des articulations et l’activité mentale.
Suppléments sportifs
Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez utiliser la nutrition sportive comme collation. La nutrition sportive est un complément nutritionnel destiné aux athlètes dont le but principal est d'améliorer la force, l'endurance et de stimuler la croissance musculaire et / ou la combustion des graisses. Les compléments sportifs sont à base d'ingrédients naturels d'origine naturelle. Un autre avantage de la nutrition sportive est qu'elle ne contient pratiquement pas de substances en excès, mais qu'elle est en même temps riche en minéraux, en acides aminés et en d'autres éléments nécessaires au corps de l'entraîneur.
Il existe plusieurs types de suppléments sportifs, chacun remplissant certaines fonctions, après avoir compris ce que vous pouvez comprendre exactement quand vous devez utiliser tel ou tel complément. Il est préférable de prendre des mélanges d'hydrates de carbone (gagnants) une à deux heures avant l'entraînement afin de fournir au corps une réserve d'énergie avant le dur labeur, et immédiatement après, de reconstituer le corps avec l'énergie qu'il a dépensée pour effectuer les exercices. Il est recommandé de consommer les protéines immédiatement après l'entraînement, lorsque le corps est épuisé et prêt à l'emploi et à l'assimilation des nutriments. Le brûleur de graisse L-carnitine est un autre supplément important pour gagner de la masse musculaire maigre. Il aide à décomposer le tissu adipeux et à le convertir en énergie, ce qui le rend plus rapide pour réduire le taux de graisse sous-cutanée.
Quel est avant et après la formation
Manger avant un entraînement doit consister principalement en glucides, ce qui donnera au corps la charge d’énergie nécessaire pour effectuer un travail physique pénible. Cela peut être des pâtes, du riz ou du sarrasin avec un morceau de poitrine de poulet. Il est nécessaire de manger une heure et demie avant l’entraînement pour que la nourriture ait le temps de s’assimiler dans le corps et qu’il n’y ait aucune sensation de lourdeur pendant l’entraînement.
Après la formation, le premier repas doit être riche en aliments protéinés, tels que des filets de volaille ou du poisson avec des légumes. Cette combinaison fournira au corps l'élément de construction le plus important - les protéines, ainsi que des fibres et des minéraux sains.
Cheatmeal
Il est impossible de se conformer strictement à un régime alimentaire tout le temps. Parfois, une personne est amenée à manger quelque chose de pas très sain. Dans de tels cas, il y a de la farine de viande - le jour où un athlète peut rompre son régime alimentaire. Les usines de triche sont arrangées une fois par semaine ou une fois par mois, ceci est une décision individuelle. Même les bodybuilders ayant plusieurs années d'expérience se permettent parfois de manger un hamburger ou une pizza. Il n'y a rien à craindre. De plus, certains nutritionnistes recommandent même d’organiser des moulins à triche pour soulager le système nerveux.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de trois jours pour gagner de la masse musculaire pour un homme dont la liste des plats n'est pas exhaustive.
Le lundi
Premier repas: flocons d'avoine aux fruits, 1-2 œufs durs, pain grillé, pain complet, thé / café.
Le deuxième repas: un gagnant ou une collation sous forme de fruits et de pain.
Le troisième repas: soupe, riz à la viande bouillie, pain de grains entiers, thé / café.
Quatrième repas: sarrasin, poitrine de poulet bouillie, légumes.
Cinquième repas: gagnant.
Sixième repas: pommes de terre, poisson bouilli, salade de légumes.
Septième repas: fromage cottage, kéfir.
Mardi
Premier repas: bouillie de sarrasin au lait, œufs brouillés, sandwich au fromage, thé / café.
Le deuxième repas: un gagnant ou une collation sous forme de fruits et de pain.
Le troisième repas: soupe, pommes de terre, poisson bouilli, légumes.
Quatrième repas: riz, viande bouillie.
Cinquième repas: gagnant.
Sixième repas: sarrasin, filet de dinde bouilli, légumes.
Septième repas: fromage cottage.
Le mercredi
Le premier repas: bouillie de blé, œufs au plat, pain grillé avec pain à la confiture, thé / café.
Le deuxième repas: un gagnant ou une collation sous forme de fruits.
Le troisième repas: soupe, sarrasin, viande bouillie, salade de légumes.
Quatrième repas: sarrasin, filet de dinde bouilli.
Cinquième repas: gagnant.
Sixième repas: pommes de terre, poitrine de poulet bouillie, légumes.
Septième repas: fromage cottage, lait.
Entraînement et récupération
Les exercices de musculation doivent consister principalement en des exercices de base tels que le squat, la traction et le développé couché. Ces exercices visent à travailler sur de grands groupes musculaires: les jambes, le dos et la poitrine. Les exercices de base sont le plus souvent effectués avec des poids importants, donc après un entraînement intense, les muscles se reposent bien. Les grands groupes musculaires se rétablissant longtemps, il est donc habituel de ne travailler chacun d'eux qu'une fois par semaine, alors qu'il n'est pas recommandé de former deux grands groupes musculaires le même jour.
En résumé, nous pouvons conclure que seul un régime bien composé ne conduira pas à un ensemble de masse musculaire. Construire des muscles secs, sculptés mais volumineux est un long processus. Seule une combinaison d'une nutrition adéquate, d'un programme d'entraînement bien construit et d'un temps de récupération suffisant vous aidera à atteindre vos objectifs.
