La colonne vertébrale est la colonne vertébrale du squelette humain. C'est grâce à la colonne vertébrale qu'une personne maintient son corps en position verticale, dans un état d'équilibre.
La charge axiale tombe sur toutes les parties de la colonne vertébrale dans des proportions approximativement égales. Cependant, les départements lombaire et sacro-lombaire sont encore soumis à une charge légèrement plus importante. Cela est dû au fait que le poids de la personne augmente à mesure que vous vous déplacez dans l'axe du corps. C'est la raison des différentes tailles de vertèbres, par exemple dans les régions lombaire et cervicale. Dans la région lombaire, le diamètre des vertèbres est plus large.
Aujourd'hui, diverses maladies et blessures de la colonne lombo-sacrée constituent un problème très courant chez les personnes de tout âge, de tout métier et de tout niveau d'activité physique. Cela comprend diverses ecchymoses et entorses dans la région lombaire, ainsi que des lésions de la colonne vertébrale, en particulier des ecchymoses, et des hernies intervertébrales et une saillie des disques intervertébraux.
Et si des blessures apparaissent immédiatement à la suite d'un effet physique quelconque sur le corps humain, des maladies telles que les hernies et les protrusions apparaissent et se développent progressivement, sans causer d'inconfort initial.
La gymnastique pour la colonne vertébrale sacro-lombaire peut être divisée en deux types: la gymnastique pour la rééducation après le traitement des blessures et des maladies et la gymnastique pour prévenir l'apparition de maladies et réduire le risque de blessure (la gymnastique à titre préventif).
Dans les deux cas, l'ensemble des exercices est approximativement le même, mais la conception des programmes d'entraînement présente certaines nuances. Nous analyserons chaque cas séparément.
Gymnastique pour la colonne vertébrale sacro-lombaire en rééducation
Au premier stade de la rééducation après le traitement d’une blessure ou d’une maladie de la colonne lombo-sacrée, il est important de ne pas surcharger cette partie du dos. Il est donc recommandé de commencer par des exercices de relaxation et de respiration, après quoi vous pourrez progressivement ajouter de nouveaux exercices avec une charge plus importante sur la partie cible du dos.
Exercice 1
Allongez-vous sur une chaise avec le ventre (vous devez mettre un oreiller sur la chaise pour atténuer la pression exercée par la chaise sur le ventre), les jambes pliées au niveau des genoux, les bras abaissés perpendiculairement au sol. Dans cette position, vous devez rester au moins 5 minutes.
Cet exercice vise à détendre les muscles et la colonne vertébrale, qui doivent ensuite supporter une certaine charge lors de la réalisation des exercices suivants.
Exercice 2
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés (bras le long du corps), contractez les muscles abdominaux, respirez à fond et expirez (pour plus de commodité, vous pouvez compter jusqu'à 4, à la fois en phase d'inhalation et en phase d'expiration). Ne 12-15 reps. Effectuer 3-4 approches.
Exercice 3
La position de départ est similaire à la précédente, mais les jambes sont redressées. Sur l'inspiration, soulevez lentement le bassin, sans lever vos jambes, maintenez cette position pendant 10 à 12 secondes, puis revenez lentement à sa position initiale. Reposez-vous pendant quelques secondes et répétez l'action. Faites 12-15 répétitions aussi. Effectuer 3-4 approches.
Exercice 4
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, puis expirez, pliez la jambe située sur le genou et approchez-la le plus près possible de la poitrine. Après quoi, lorsque vous inspirez, remettez la jambe dans sa position initiale. Effectuez 7 à 10 répétitions, puis passez sur l’autre côté et effectuez également 7 à 10 répétitions avec l’autre pied. Ceci est une approche. Il est nécessaire d'effectuer 3 à 5 approches.
Exercice 5
Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous, après quoi les jambes et les bras se lèvent pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice est connu de tous les membres du programme scolaire appelé le bateau. Effectuer 3-4 séries de 7-10 représentants.
Après avoir terminé ces exercices, vous devez vous allonger sur le sol pendant 10 minutes pour vous détendre complètement.
Gymnastique pour la prévention des blessures et des maladies de la colonne vertébrale sacro-lombaire
La gymnastique préventive se distingue de la rééducation par la plus grande variabilité des exercices et la capacité à utiliser des poids, car il n’ya aucun risque de rechute de la blessure ou de la maladie.
Au stade initial de la gymnastique préventive, des exercices de gymnastique de rééducation conviennent bien. Il est particulièrement recommandé que les personnes non habituées à une activité physique supplémentaire commencent par elles.
Une fois ce bloc maîtrisé, vous pouvez passer à des exercices plus complexes avec votre propre poids, ainsi qu’à l'aide de poids.
Exercice 1
Hyperextension. Cet exercice est utilisé par de nombreux athlètes professionnels au début d’un entraînement au dos pour pré-pomper le sang des muscles du dos lombaires. Dans les gymnases, des simulateurs spéciaux sont disponibles pour cet exercice. Toutefois, vous pouvez le faire à la maison, en utilisant uniquement votre propre poids et un support horizontal et plat, comme une table ou une bordure.
Une incarnation de l'hyperextension avec son propre poids. Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues à la largeur des épaules, bras croisés à l'arrière de la tête ou du buste, inspirez le corps pour le soulever, le verrouiller pendant quelques secondes et expirez à sa position initiale. Effectuer 3-5 séries de 12-15 répétitions. Par la suite, le nombre de répétitions peut être augmenté à 20.
Un mode de réalisation de l'hyperextension utilisant un support horizontal (hyperextension inverse). Allongez-vous sur la table, le haut du corps, les jambes tendues, les pieds au sol, inspirez, soulevez les jambes jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite, verrouillez-les pendant quelques secondes et expirez dans leur position initiale. Effectuer 3-5 séries de 10-12 reps.
Exercice 2
Soulevé de terre. Les haltères avec haltères ou haltères font partie intégrante de l’entraînement du dos de presque tous les visiteurs.
À la maison, vous pouvez effectuer le soulevé de terre en remplaçant la barre ou les haltères par un autre poids, comme des sacs avec des livres ou des bouteilles d’eau. Il est important que les poids dans les deux mains aient le même poids.
Technique d'exécution. Position de départ: debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras munis de poids le long du corps devant vous. Prenez une respiration en expirant, penchez-vous en avant, en même temps, puis revenez à la position de départ. Effectuer 3-4 séries de 10-12 reps. L'exercice est effectué en douceur, de manière contrôlable, sans mouvements brusques, le dos est droit, sans cambrer la colonne vertébrale.
Exercice 3
Soulevé de terre. Cet exercice est similaire à un soulevé de terre, mais sans plier les genoux, l’arrière de la cuisse est également inclus dans le travail.
Technique d'exécution. Position de départ: debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras munis de poids le long du corps devant vous. Inspirez, expirez, inclinez en avant, puis revenez à la position de départ. Lors de cet exercice, ainsi que lors du soulevé de terre, il est important de garder le dos droit, de ne pas se baisser. Effectuer 3-4 séries de 10-12 reps.
Avant de réaliser cet ensemble d'exercices, il est important de réchauffer tous les muscles, en portant une attention particulière aux muscles du dos et des jambes. L'échauffement est nécessaire pour minimiser le risque de blessure pendant l'exercice. Effectuer le complexe au stade initial est recommandé 1 fois par semaine. Par la suite, vous pouvez passer à une exécution en deux temps avec une pause d'au moins 48 heures.
Cet ensemble d'exercices renforcera les muscles du dos en créant un corset dans la région de la colonne vertébrale sacro-lombaire, ce qui réduira le risque de maladies telles que la hernie intervertébrale et la protrusion du disque intervertébral, ainsi que le risque de blessures graves de la colonne vertébrale et des muscles du dos en cas de choc soudain. impact physique.
