Une alimentation équilibrée est une recommandation diététique accessible au public et accessible à tous. La base d'un tel menu est un système d'alimentation bien pensé.
L'essence de la nutrition équilibrée
Un régime équilibré n'est pas un type de régime distinct. La principale différence entre un régime équilibré et un régime est que presque tous les régimes limitent l’utilisation de certains aliments, et parfois de composants individuels (par exemple, les graisses), qui sont si nécessaires au développement et au maintien de la santé. Dans le cas d'une alimentation équilibrée, vous n'avez pas à vous limiter à quoi que ce soit, vous devez simplement suivre certaines règles.
L’essence d’une alimentation équilibrée est l’équilibre juste et réfléchi de protéines, de graisses et de glucides, exactement ce dont tout le monde a besoin, quels que soient sa taille, son âge, son niveau d’activité physique et d’autres paramètres physiologiques.
Principes généraux
Les principes qui devraient être suivis lors de la création d'un menu de nutrition équilibré pour la semaine:
● De l'eau, de l'eau et encore de l'eau! Règle numéro 1 pour maintenir leur propre santé et leur longévité. Chaque jour, vous devez boire plus de 1,5 litre d'eau. Pour environ chaque kilogramme de poids par jour, vous devez boire 40 ml d'eau. Par exemple, avec un poids de 50 kg, vous devez boire 2 litres. Jus, alcool, sodas et autres boissons ne sont pas inclus dans ce volume. Seulement de l'eau pure!
● "Devenez accro" aux fruits et légumes. En tant que collation, ils sont parfaits.
● Tous les jours (au moins une fois tous les deux jours) pour faire des exercices ou pratiquer tout type de sport, comme le fitness ou la natation dans la piscine. Dans ce cas, il devrait y avoir une heure et demie avant l'activité physique et une heure après.
● Au lieu de thé et de café, utilisez des jus de fruits, de la chicorée, de la compote, du cacao. Naturellement, tout cela devrait être naturel avec une quantité minimale de sucre. Mieux encore, sans elle.
● Mangez un peu, mais souvent. Puisqu'une alimentation équilibrée implique une nutrition fractionnée, vous ne pouvez pas manger le premier et le deuxième en même temps. Entre eux, il vaut la peine de faire une pause d'au moins une heure.
Tout ce qui devrait être réduit au minimum, ou complètement exclu du régime alimentaire:
● produits périmés;
● bonbons - chocolat, crème glacée, gâteaux, etc.,
● produits à base de farine;
● Mayonnaise, ketchup et sauces;
● Restauration rapide, frites, craquelins;
● la nourriture en conserve;
● produits "à base de viande" - saucisses, saucisses, saucisses fumées (à l'exception des produits préparés indépendamment avec un minimum de sel et des assaisonnements de toutes sortes);
● Produits laitiers gras - crème et crème sure plus de 15%, lait plus de 3%;
● viande grasse;
● l'alcool.
Comment équilibrer votre alimentation?
Tout d'abord, apprendre à compter les calories. Toutes les calories brûlées doivent être entièrement reconstituées. Ni plus, ni moins - exactement autant que ce qui a été dépensé. Pour les employés de bureau peu actifs, le nombre de calories journalières est d’environ 2000 kcal. Pour les athlètes et uniquement les sportifs, ce nombre s'élève à 3500-4000 kcal.
Pourcentage de composants:
● Protéines - 30%;
● matières grasses - 10%;
● Glucides - 60%.
Nous analyserons chaque composant séparément, ce qui s’applique à eux, ce qui est là et ce qui devrait être jeté.
Les protéines se divisent en deux groupes - les protéines d'origine animale et végétale. Le premier groupe comprend le poisson, la viande, les produits laitiers et le second groupe les noix et les haricots. De plus, le pourcentage de protéines de différents types d'origine devrait être d'environ 50% à 50%.
Les graisses sont également de deux types - végétal et animal. Les graisses végétales sont le tournesol, l’olive, l’huile d’arachide et d’autres huiles végétales; graisses animales - margarine et beurre.
Vous devriez préférer les graisses végétales, ne serait-ce que parce qu'elles ne contiennent pas de cholestérol. Les graisses animales ne peuvent être consommées que dans des cas exceptionnels, sans les soumettre à la chaleur et à aucun traitement.
La part du lion de l'alimentation quotidienne devrait être donnée aux glucides. Ils sont de deux types: digestibles rapidement et digestibles lentement. Dans un menu équilibré pour la semaine, seuls les glucides à digestion lente devraient être présents. Ceux-ci comprennent le pain, les céréales, les fruits et légumes, les noix et les pommes de terre. Sucre, confiture, bonbons, bonbons sont considérés comme des glucides à digestion rapide. Le maximum par jour de ces aliments, une personne ne peut manger que 5% du nombre total de calories. Par exemple, les personnes sédentaires ne peuvent pas consommer plus de 50 kcal de bonbons par jour.
Nutrition équilibrée pour une semaine
Un menu approximatif pour une semaine avec une alimentation équilibrée.
Le lundi
● le petit déjeuner. 100 gr de fromage cottage aux noix, orange, thé.
● Petit déjeuner 2. Pêche.
● le déjeuner. Potage purée de pommes de terre, sarrasin avec côtelette, compote.
● un goûter. Un verre de kéfir.
● le dîner. Poulet cuit au four avec courgettes et tomates, salade de concombre, thé.
● Dîner 2. Un verre de lait cuit au four fermenté.
Mardi
● le petit déjeuner. Bouillie de riz aux fruits frais, banane, cacao.
● Petit-déjeuner 2. Une poignée de raisins.
● le déjeuner. Soupe légère, poulet au four, thé.
● un goûter. Orange
● le dîner. Chou cuit avec du poulet bouilli, compote.
● Dîner 2. Un verre de kéfir.
Le mercredi
● le petit déjeuner. 2 œufs à la coque, quelques tranches de pain au fromage, thé.
● Petit-déjeuner 2. Un petit fromage cottage (environ 50-70 gr).
● le déjeuner. Soupe au fromage, poisson cuit au four, jus fraîchement pressé.
● un goûter. Pêche.
● le dîner. Chou braisé, poulet au four, thé.
● Dîner 2. Jus d'orange.
Jeudi
● le petit déjeuner. Œuf à la coque, salade de légumes, compote naturelle.
● Petit-déjeuner 2. Apple.
● le déjeuner. Soupe de pois au poulet, un peu de poisson bouilli, concombre, thé.
● un goûter. Pêche.
● le dîner. Ragoût de légumes, thé.
● Dîner 2. Jus de pomme.
Vendredi
● le petit déjeuner. Fromage cottage avec noix, raisins, thé.
● Petit déjeuner 2. Poire.
● le déjeuner. Purée à soupe, salade de concombre, compote.
● un goûter. Pêche.
● le dîner. Poisson bouilli, betteraves bouillies râpées, thé.
● Dîner 2. Un verre de lait cuit au four fermenté.
Samedi
● le petit déjeuner. Omelette (3 œufs), salade de fruits, thé.
● Petit déjeuner 2. Orange.
● le déjeuner. Soupe au chou au boeuf et à la crème sure, banane, lait.
● un goûter. La pomme
● le dîner. Ragoût de légumes avec un minimum de sel et d'épices, compote.
● Dîner 2. Un verre de kéfir.
Le dimanche
● le petit déjeuner. Salade de fruits au yaourt, nectarine, thé.
● Petit déjeuner 2. 2 morceaux de chocolat.
● le déjeuner. Soupe légère avec un morceau de poitrine de poulet, salade de chou, compote.
● un goûter. La pomme
● le dîner. Salade de concombre, 50 g de fromage cottage, cacao.
● Dîner 2. Un verre de lait cuit au four fermenté.
Un tel menu diététique équilibré pour une semaine peut être préparé par tout le monde, en tenant compte des préférences gustatives de chacun. Il est seulement important de garder une trace des calories consommées et de se rappeler le pourcentage des principales composantes de la nutrition.
En conclusion, je tiens à vous rappeler qu'un régime équilibré n'est pas un régime. Il est peu probable que vous perdiez du poids, mais améliorer votre santé et votre bien-être est facile.
